ExGordinhos Run — App de Treinos

Missão em andamento

Rumo ao TrackField 5K

Dom Pedro · 20 set 2026

1

Semana atual

0

Treinos feitos

119

Dias p/ prova

Progresso do plano

0%

Início Fase: Base 5K 🏅

IS

Isaac

32 anos · 1,70 m
Inicial — · Atual —

0 treinos

AN

Ana

29 anos · 1,65 m
Inicial — · Atual —

0 treinos

Treino de hoje

Carregando treino previsto...

Dica da semana

Foco desta fase

17 semanas · Semana atual

F1

Base de caminhada

Semanas 1–3 · Hábito e preparo articular

Em breve

F2

Run-Walk progressivo

Semanas 4–8 · Primeiros intervalos de corrida

Em breve

F3

Resistência crescente

Semanas 9–13 · Corrida contínua progressiva

Em breve

F4

Consolidação + Tapering

Semanas 14–17 · Simulado e redução pré-prova

Em breve

Regras de ouro

🎯

Princípios do plano

Ritmo de conversa: se não dá para falar, estão rápidos demais
Nunca dois dias seguidos de treino — o corpo cresce no descanso
Semanas de deload são obrigatórias, não opcionais
Dor aguda = parar. Cansaço muscular leve = normal
Progressão máxima de 10% por semana no volume
Marquem todos os treinos no Strava — histórico é motivação

💪

Força em casa — 2× por semana

Agachamento corpo livre — 3 × 10 reps
Elevação pélvica (glute bridge) — 3 × 12 reps
Avanço alternado — 2 × 8 cada perna
Prancha (plank) — 3 × 20-30 segundos
Step-up na calçada/degrau — 2 × 10 cada

Edição manual do plano

✏️

Editor manual complementar

Use apenas para corrigir um dia específico do plano. Para mudanças grandes, continue usando a importação por JSON da IA Personal.

Semana selecionada

Faltam

—

dias para a prova

20 de setembro de 2026

TrackField Dom Pedro · Campinas

📋

Semana da prova

Segunda: caminhada leve 20 min + alongamento
Terça: trote leve 15 min, bem devagar
Quarta: descanso total
Quinta: caminhada de 15 min
Sexta: descanso — preparem o kit (tênis, roupa, número)
Sábado: descanso — jantem cedo, durmam cedo
Domingo 20/09: DIA DA PROVA 🏅

🌅

Manhã da prova

Acordem 2-3h antes — sem pressa, sem estresse
Café leve: banana, pão com ovo 1,5h antes
Hidratem bem até 1h antes — depois, pequenos goles
Aquecimento: 5-10 min de caminhada rápida antes da largada
Largada: COMECEM DEVAGAR — instinto errado é ir rápido
Postos d'água: bebam mesmo sem sede

⚡

Estratégia de ritmo

Objetivo: completar — sem pressão de tempo no primeiro 5K
Km 1-2: mais devagar que o treino, guarda energia
Km 3: avalie — se sobrou energia, aumente levemente
Km 4-5: deixa tudo em campo
Cruzem a linha juntos — essa é a meta real

⚠️

Parada imediata: dor aguda no peito, tontura intensa ou dor aguda nas articulações. Esses não são sintomas normais de adaptação.

💡

Tirzepatida: treinem 1-1,5h após refeição leve. Nunca em jejum prolongado. Priorizem proteína pós-treino.

Registrar peso

Quem

Peso (kg)

Data do registro

Resumo de evolução

Tendência e metas

Histórico — Isaac

Histórico — Ana

Painel de evolução

0

Treinos feitos

0

Semanas ativas

0

km no Strava

0

min movimentação

Peso — Isaac (kg)

Peso — Ana (kg)

Treinos por semana

Distância acumulada (km)

Métricas de progresso

Distância por semana

Pace geral por semana

Comparativo Isaac x Ana — distância

Sensação média por semana

Leitura rápida da evolução

Relatório de treinos

Pronto para compartilhar

Reúna os dados do período em um formato claro para acompanhar a evolução com o Personal Trainer.

Período do relatório

Visão completa

Histórico completo

Treinos, pesos e medicações reunidos em um único relatório.

Treinos registrados

🤖

IA Personal

Gere uma versão estruturada do período para usar em análises e revisões do plano.

👟Resumo para acompanhamento

Uma leitura rápida dos principais resultados do período selecionado.

⚙️

Mais opções

Backups, atualizações e sincronização ficam reunidos em Ajustes.

Ajustes e segurança

Gerencie atualizações, notificações, backups e acesso à conta.

📊

Status do app

Confira a conexão, a versão instalada e possíveis pendências de sincronização.

—

fonte dos dados

0

pendências offline

1.0.57

versão do app

Última sincronização: —

Usuário atual: —

📲

Instalar como aplicativo

Adicione o ExGordinhos Run à tela inicial para abrir com aparência e comportamento de aplicativo.

site

modo atual

—

cache do app

🔔

Notificações do app

Receba lembretes no celular mesmo quando o aplicativo estiver fechado.

—

permissão

off

lembretes

Horário do alerta de treino pendente

Se o treino do dia continuar pendente, você receberá um lembrete no horário escolhido.

⚙️

Atualização do aplicativo

Atualize o aplicativo quando uma novidade demorar para aparecer. Seus registros e login permanecem intactos.

1.0.57

versão do app

—

cache PWA

🔄

Sincronização offline

Registros feitos sem internet ficam salvos neste aparelho e são enviados quando a conexão voltar.

0

pendências

online

conexão

Fila offline: —

⬆️

Atualizar meus treinos por arquivo

Envie um arquivo .json ou .txt com o plano atualizado. O histórico permanece intacto e somente a programação de treinos é substituída após a validação.

🕘

Histórico de versões do plano

Cada atualização cria uma cópia da versão anterior para que você possa restaurá-la quando necessário.

0

versões salvas

—

última versão

Versões anteriores

🛡️

Backup e segurança

Mantenha uma cópia segura dos seus dados antes de mudanças importantes.

🗂️

Proteção dos registros

Itens removidos podem ser recuperados, e alterações importantes geram cópias automáticas de segurança.

0

na lixeira

0

backups auto.

0

edições salvas

Registros apagados recuperáveis

Últimos backups automáticos

🧾

Privacidade e dados

Baixe seus dados, consulte os documentos de privacidade ou prepare uma solicitação de exclusão.

0

registros

0

pesagens

0

recuperáveis

A exclusão definitiva exige confirmação para evitar perda acidental. O botão prepara o texto da solicitação.

🔐

Conta

Sessão atual: —. Saia somente para trocar de usuário ou acessar a administração.