17 semanas — fases do plano
Regras de ouro
- Ritmo de conversa: se não dá para falar, estão rápidos demais
- Nunca dois dias seguidos de treino — o corpo cresce no descanso
- Semanas de deload são obrigatórias, não opcionais
- Dor aguda = parar. Cansaço muscular leve = normal
- Progressão máxima de 10% por semana no volume
- Marquem todos os treinos no Strava — histórico é motivação
💪
Força em casa — 2× por semana
- Agachamento corpo livre — 3 × 10 reps
- Elevação pélvica (glute bridge) — 3 × 12 reps
- Avanço alternado — 2 × 8 cada perna
- Prancha (plank) — 3 × 20-30 segundos
- Step-up na calçada/degrau — 2 × 10 cada
Faltam
—
dias para a prova
20 de setembro de 2026
TrackField Dom Pedro · Campinas
- Segunda: caminhada leve 20 min + alongamento
- Terça: trote leve 15 min, bem devagar
- Quarta: descanso total
- Quinta: caminhada de 15 min
- Sexta: descanso — preparem o kit (tênis, roupa, número)
- Sábado: descanso — jantem cedo, durmam cedo
- Domingo 20/09: DIA DA PROVA 🏅
- Acordem 2-3h antes — sem pressa, sem estresse
- Café leve: banana, pão com ovo 1,5h antes
- Hidratem bem até 1h antes — depois, pequenos goles
- Aquecimento: 5-10 min de caminhada rápida antes da largada
- Largada: COMECEM DEVAGAR — instinto errado é ir rápido
- Postos d'água: bebam mesmo sem sede
- Objetivo: completar — sem pressão de tempo no primeiro 5K
- Km 1-2: mais devagar que o treino, guarda energia
- Km 3: avalie — se sobrou energia, aumente levemente
- Km 4-5: deixa tudo em campo
- Cruzem a linha juntos — essa é a meta real
⚠️
Parada imediata: dor aguda no peito, tontura intensa ou dor aguda nas articulações. Esses não são sintomas normais de adaptação.
💡
Tirzepatida: treinem 1-1,5h após refeição leve. Nunca em jejum prolongado. Priorizem proteína pós-treino.